| 1.坐姿放松 |
放松，用意念无意识指导摇晃，回忆想象成功快乐场景。 全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑。 |
| 2.早晨醒来，轻轻地微笑 |
在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。 |
| 3.闲暇时，轻轻地微笑 |
不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。 |
| 4.听音乐时，轻轻地微笑 |
听一段音乐，听上两、三分钟。 专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。 注意你的呼吸，轻轻地微笑。 |
| 5.发怒时，轻轻地微笑 |
当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。 |
| 6.平躺，全身放松 |
背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。 轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。
放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。 |
| 7.深呼吸 |
背部平躺。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。 |
| 8.用脚步测量呼吸 |
缓慢悠闲地散布，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。
像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就恢复到平常的呼吸。 |
| 9.数呼吸 |
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。 |
| 10.听音乐时，随顺你的呼吸 |
听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。 |
| 11.谈话时，随顺你的呼吸 |
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。 |
| 12.随顺你的呼吸 |
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气；保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。 |
| 13.运用呼吸，静定身心以知喜 |
全跏趺坐或半跏趺坐。轻轻地微笑。随顺你的呼吸。当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。
像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中持续这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的额状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。稍等片刻，再站起来。 |
| 14.对身体的姿势保持正念 |
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。
要知道你在哪里走路；知道你站立在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。
假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。 |
| 15.泡茶时，保持正念 |
准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行。比平常更轻且更深地呼吸。如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。 |
| 16.在正念中洗碗 |
轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。把每个碗都看做是神圣的。
随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。 |
| 17.在正念中洗衣服 |
不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件衣服来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
放松地搓洗衣服。注意自己用双手、双臂的每个动作，注意肥皂和水。当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。
记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。 |
| 18.全神贯注地打扫房子 |
将工作分成几个步骤： 清理东西 收整书籍 刷洗厕所 擦洗浴室 打扫地板 清除灰尘 为每样工作安排好相当充裕的时间。动作要慢，比平常还慢三倍。对每项动作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看看书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。
了知自己正伸手去够书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。对呼吸保持正念，特别是在心神散乱的时候。 |
| 19.慢动作洗个澡 |
给自己三十到四十五分钟洗个澡。一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸。想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。 |
| 20.想象自己是一颗鹅卵石 |
静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔然的沙地那完全的休憩处沉落。
继续禅观那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。宇宙就存在于当下。没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。 |
| 21.正念日，做自己的主人 |
从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，或接待任何朋友来访。
只做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。一旦房子整洁干净，东西也都各归各位，就慢动作洗个澡。之后，准备泡茶、喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。然后，散散步来练习呼吸。在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。
读经时，要了知自己正在读什么；写信时，了知自己正在写什么。遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。晚睡前再静坐一个小时。在这一天，要散步两次，每次半个小时到四十五分钟。睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。做你的呼吸的主人。闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍 |
| 22.观照自己的五蕴 |
找一张你年幼的照片。全跏趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。
继续随顺你的呼吸。别让记忆把你给吸引或将你完全席卷。像这样禅修十五分钟。保持微笑。再将正念转移到当下的自己。觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。
问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。我是谁？这个问题，不该被当做一个用推论性思维去思索的抽象问题。我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。
别试着寻找一个理性的答案。观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。 |
| 23.观照自己与宇宙 |
独自坐在一间黑暗的房内，或夜里独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。开始觉知自己的呼吸。生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。照见你自己外在于你的色身而存在。
照见你的色身就在你的面前——在树间、草地上、叶缝中，在河里。清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。既无生，亦无死，既无来，也无去。轻轻地微笑。看好呼吸。观照十到二十分钟。 |
| 24.观照自己的骸骨 |
以你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。开始随顺你的呼吸。 仔细观察你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、臂骨与手指骨。保持微笑，极为轻松地呼吸，心与大脑澄澈、宁静。骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。持续观照二十到三十分钟。 |
| 25.寻找你出生前的本来面目 |
全跏趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。集中注意力在你生命的起点—A。然后，专注在这双重显示的结束点—B，它总是被误称为“死亡”。了悟到它乃是你生命的显现的终点。了悟到到A之前与B之后，其实没有任何差别。寻找你在A之前与B之后的本来面目。 |
| 26.观照一位逝去的挚爱 |
以你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上。开始随顺自己的呼吸。观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑，随顺呼吸。像这样观照十五分钟。 |
| 27.了悟五蕴皆空 |
全跏趺坐或半跏趺坐。开始调整你的呼吸。观照五蕴（色、受、想、行、识）和合中的空性。逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，既是五常，也是无我的。五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。它们的聚合与解离，就如山顶云雾的聚集与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。清除了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。
试着了解五蕴并没有真的经历生灭，因为它们本身就是终极实相。借着这个观照，试着了悟无常是个概念，无我是一个概念，空性也是一个概念，你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。你将看到空性也是空的，而空性的究竟实相与五蕴的究竟实相，其实并无差别。修行者必须彻底练好前面五个联系后，才能做到这项练习。练习时间视个人而定，可能是一个小时，也可能是两个小时。 |
| 28.慈悲地观照你最恨的人 |
静静地坐着。呼吸，轻轻地微笑。观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。观照这个人的“想”：试着看透这个人依循何种思考模式与推理方式。检视这个人希望与行动的动机是什么。最后，思维这个人的识。看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。看看他是否是自己的主人。像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。对同样的人，反复地做这项练习。 |
| 29.观照他人的痛苦，生起慈悲 |
全跏趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社团的情形，作为你观照的主题。以个人为观照主题时，尽量看出那个正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。然后，再看看由“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或缺乏自制而封闭起来。禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。以家庭为禅观的主题时，扔遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦，然后再观照另一个人，直到你检视整个家庭的痛苦。
了悟他们的痛苦就是你的痛苦，你不可能谴责这群人中的任何一个人，你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式，帮助他们从当下的困境中解脱。以社会为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场斗争的人都是牺牲品，没有人希望痛苦继续下去，包括那些彼此斗争的党派，或看起来相当对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人，要为这种情形而遭受谴责。了悟这种情形之所以存在，乃是因为执著于意识形态，执着于一个缺乏公义的世界经济体系，而整个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。
了悟冲突的双方并非真的对立，而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。记住《维摩诘所说经》中的话：劫中有刀兵，为之起慈悲。化彼诸众生，令往无争地。若有大战阵，立之以等力。菩萨显威势，降服使和安。
持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉知与和解而工作。 |
| 30.以无住行的精神工作 |
全跏趺坐或半跏趺坐。随顺你的呼吸。取一个你觉得重要的计划，作为你观照的主题。检视这项计划的目的、即将运用的方法，以及与它相关的人。首先思考这项计划的目的。了悟这项工作志在服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。
接着，了悟这个计划所使用的方法，是在鼓励人与人之间的合作，别将这个计划视为一种施舍的举动。最后，思维与这个计划相关的人。你还在用谁再奉献、谁再获益的角度来看这件事情吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别，你是为了你和其他服务者而工作，而不是为了服务而服务。《金刚经》说：如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。决心要以“无住行”的精神工作 |
| 31.以缘起观来观照人生的成就 |
全跏趺坐或半跏趺坐。随顺你的呼吸。回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们。检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及其他有利的条件。你认为成功的最主要原因是自己，并因而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。
以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌握的各种因缘条件的和合。你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你的无能，而是因为缺少有利的因缘条件。
了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。了悟到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时，你才真的自由了，不再受它们干扰。 |
| 32.不受限与缘起法，也不背离它 |
全跏趺坐或半跏趺坐。随顺你的呼吸。运用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨，或观逝去的挚爱。了悟一切事物皆无常，没有永恒的实体。了悟虽然事物无常，没有永恒的实体，然后它们却绝妙非凡。
当你不再受所有的因缘条件束缚，也就不再受非因缘条件的东西所束缚。看看圣人，虽然不受限于缘起的教法，却也不背离它：虽然能将这个教法犹如一堆灰烬般地丢弃，却也能常安住其中，而不被它所淹没，犹如水上行舟一般。一直观照，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救度众生的工作。 |
